Значения пульсовых тренировочных зон являются необходимыми данными для проведения всех тренировок плана.
Для определения своих тренировочных зон лучше всего обратиться в спортивную клинику, где вам в лабораторных условиях проведут ступенчатый нагрузочный тест до отказа со спирометрией (газоанализом) и ЭКГ. О том, где пройти тест в Москве, читайте во 2 пункте Правил подготовки.
Преимущества лабораторного метода в спортивной клинике:
— высокая точность определения порогов, тренировочных зон и степени закисления
— проверка работы вашей сердечно-сосудистой системы при тренировочных нагрузках
Если вы за последние 3-4 месяца проходили подобный тест либо сможете его пройти, то у вас уже есть (будет) значение своего Анаэробного порога (ПАНО). В этом случае переходите сразу же к разделу ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ данной статьи ↓ ↓ ↓
Если у вас нет возможности проведения теста в спорт.клинике, для определения тренировочных зон необходимо выполнить ТЕСТ КОНКОНИ.
ТЕСТ КОНКОНИ ДЛЯ БЕГА
Для выполнения теста вам нужны:
1. беговой манеж, желательно закрытый (чтобы на результаты теста не влияли такие внешние факторы, как ветер, погода, рельеф и покрытие, по которому вы бежите). Манеж должен иметь длину 200 или 400 метров (либо очень близкую к ней)
2. Часы с нагрудным (строго!) пульсометром и возможности записи не менее 20 кругов в режиме бег
Перед началом теста сделайте продуктивную суставную разминку и пробегите 2-3км в спокойном темпе.
Тест Конкони представляет из себя прогрессивный бег с постоянно увеличивающийся нагрузкой.
Протокол теста:
Вы начинаете бежать первые 400м в очень лёгком, комфортном, «разговорном» темпе и бежите максимально равномерно, без ускорения и спадов темпа. Ровно через 400м (1 круг — для 400м-манежа, 2 круга — для 200м) вы нажимаете на кнопку LAP на часах для отсечки и записи времени и пульсовых значений на этом отрезке. Не прерываясь, вы продолжаете бежать дальше. И каждый следующие 400м вы должны пробегать на 5 секунд быстрее предыдущих 400м и в конце каждого нового отрезка 400м обязательно нажимать LAP. Вы продолжаете бежать до отказа – до тех пор, пока можете улучшать каждый последующий круг на 5 секунд. Как только вы достигли скорости, когда вы уже не можете улучшить следующий круг – заканчивайте бег. На часах нажимаете кнопку СТОП и сохраняете тренировку. Обязательно затрусите 10-15 минут после выполнения данного теста в самом медленном темпе и сделайте лёгкую растяжку.
После выполнения теста откройте на часах сохранённую тренировку с отрезками и на основании полученных данных постройте график зависимости среднего значения пульса за отрезок 400м от времени на отрезке 400м. По оси Х будет шкала времени пробегания круга 400м в обратной последовательности (от большего времени к меньшему), а по оси Y – значения пульса от 100 до 200.
Теперь расставьте точки на графике. Каждая точка по оси X – это время, за которое вы пробежали круг 400м, по оси Y – средняя частота пульса за этот круг.
Если вы вполнили тест правильно и правильно выбрали масштабы осей, после того, как вы расставите точки, их последовательность можно будет условно поделить на две части (слева-снизу – резко нарастающие значения пульса, справа-сверху – медленно нарастающие). Эти две категории точек нужно по линейке соединить двумя прямыми линиями. Некоторая часть точек может несколько выпадать с прямой – это нормально, вряд ли прямая пройдёт чётко по всем точкам. Место пересечения двух линий – и есть ваш Анаэробный порог (ПАНО). Проекция на ось Y даёт значение вашего пульса ПАНО – запомните, а лучше запишите его.
Для того, чтобы результаты на графике были наглядными, лучше, чтобы самая высокая точка на графике образовывала квадрат либо не сильно вытянутый прямоугольник со своими проекциями на оси X и Y и с началом координат.
Пример построения графика теста Конкони для бега
ТЕСТ КОНКОНИ ДЛЯ ВЕЛО
Для выполнения теста Конкони на велосипеде вам понадобятся:
1. часы (велокомпьютер) с нагрудным пульсометром
2. велостанок
3. датчик мощности, подключенный к часам (велокомпьютеру)
Если у вас нет датчика мощности, вы можете воспользоваться виртуальной мощностью в программе ZWIFT. Если нет возможности получить данные мощности, можно грубо вычислить свой пульс ПАНО на велосипеде относительно пульса ПАНО на беге. Обычно в среднем пульс ПАНО на велосипеде на 8-10 ударов ниже пульса ПАНО на беге.
Значение средней мощности на часах (велокомпьютере) лучше установить за 3 секунды.
Перед проведением теста сделайте суставную гимнастику и разминку на вело 10-15 мин на очень лёгкой нагрузке с каденсом 85-90. Приготовьте полотенце и воду, они вам понадобятся во время теста. Во время разминки определите свою мощность, на которой вам легко и комфортно крутить. Отнимите от этой мощности 20W и начинайте тест.
Протокол теста:
Начинаете тест с минимальной мощности и каждую минуту прибавляйте по 10W. Старайтесь крутить равномерно, без спадов и скачков, и всю минуту держать мощность как можно более точно. В конце каждой минуты, как и в беговом тесте, нажимайте на кнопку LAP для записи параметров каждого минутного отрезка. Выполняйте тест до «отказа» – то есть до момента, когда уже не сможете прибавить следующие 10W. Нажмите кнопку СТОП и сохраните тренировку. Обязательно сделайте закатку 10-15 минут на низком для вас пульсе.
После на основании записанных на часах (велокомпьютере) данных постройте точки зависимости среднего пульса от средней мощности за 3сек на каждом минутном отрезке. По оси Х расположите значения мощности от 80 до 300W, а по Оси Y – значения пульса от 100 до 200.
Теперь расставьте точки на графике. Каждая точка по оси X – это средняя мощность за 3 секунды, которую вы держали минуту, а по оси Y – средняя частота пульса за эту минуту.
После того, как вы расставили точки, делим их на два региона и соединияем их двумя прямыми линиями. Место пересечения этих линий – и есть ваш Анаэробный порог (ПАНО). Проекция данной точки на ось Y покажет значение пульса на ПАНО на велосипеде.
Для того, чтобы результаты на графике были наглядными, лучше, чтобы самая высокая точка на графике образовывала квадрат либо не сильно вытянутый прямоугольник со своими проекциями на оси X и Y и с началом координат.
Пример графика теста Конкони для вело
FTP ТЕСТ ДЛЯ ВЕЛО
Если у вас есть датчик мощности, то ваши тренировки могут стать более эффективными, чем тренировки по пульсу. Так как частота пульса в цепи
УСИЛИЕ (мощность) => ДВИЖЕНИЕ => ПУЛЬС (реакция) <= ВНУТРЕННИЕ + ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ
– это реакция вашего организма на нагрузку, она достаточно нестабильная. На значения пульса, помимо интенсивности усилий и внутреннего состояния вашего организма, влияет множество внешних факторов (погода, температура, влажность и пр.).
Мощность, напротив, является объективной и стабильной характеристикой нагрузки. Она не зависит от внешних факторов и показывает именно вырабатываемую вами интенсивность (усилия, которые вы прилагаете).
Для определения тренировочных зон с применением датчика мощности – небходимо провести FTP-тест.
FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность.
Простыми словами: FTP-тест – это тест для определения вашей средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжении часа. Замерять среднюю максимальную мощность в течение всего часа очень затратно, тяжело, и далеко не каждый спортсмен может выдержать такую тестовую нагрузку. Поэтому мы используем протокол, где тест длится 20 минут и полученный результат умножается на 0,95.
Протокол теста:
Перед тестом нужно хорошо разогреться в течении 10-15 минут и настроиться на нужный темп. Ехать 20 минут на максимальной мощности довольно сложно – нужно правильно рассчитать свои силы, равномерно распределить усилие, чтобы продержать мощность как можно ровнее, не выдохнуться раньше времени, но в то же время выложиться на максимум – к концу заезда вы должны еле стоять на ногах. После теста обязательно сделайте закатку на низком пульсе.
После теста среднее значение мощности, которое вы показали на 20-минутном отрезке, нужно умножить на 0,95. Это и будет ваше значение FTP.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ
После того, как вы определили свой пульс ПАНО и мощность FTP, вы можете рассчитать свои тренировочные зоны.
Существует множество методов, по которым рассчитываются тренировочные зоны. Разнится и количество зон внутри разных методов. Все тренировочные планы JusTTri построены, исходя из 5 тренировочных зон, рассчитанных от пульса ПАНО:
1 зона: 50% — 60% ПАНО
2 зона: 60% — 80% ПАНО
3 зона: 80% — 90% ПАНО
4 зона: 90% — 100% ПАНО
5 зона: 100% — 110% ПАНО
Для велотренировок по мощности относительно найденного значения FTP ваши зоны мощности рассчитываются следующим образом:
1 зона: < 55% FTP
2 зона: 55%-75% FTP
3 зона: 75%-90% FTP
4 зона: 90%-105% FTP
5 зона: 105% — 120% FTP
Array ( [0] => Array ( [0] =>
[1] =>
)
)
